na boki

[...] wyciskanie plasko sztanga 4 serie - wyciskanie skos w gore hantle 5 serii - rozpietki 3 serie - wyciskanie sztangi z przed klatki piersowej 5 serii - unoszenie hantli na boki 4 serie - wyciskanie w wąskim chwycie 4 serie - pompki na poreczach lub sciąganie gornego wyciągu 4 serie wtorek lub sroda: plecy + tyl barków + kaptury + biceps - [...]

[...] zwijanie/zawijanie 2s max Łydki: zależnie Barki Wyciskanie żołnierskie sztangi 4s 12-10-8-6 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 2s 10-10 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s 12-10-8 Plecy, triceps Podciąganie na drążku nadchwytem do klatki , rozstaw ramion zależnie 4 s max’y Martwy [...]

[...] 8) /progresja ciezaru/ 2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) Dziękuję z góry za wszelkie poprawki i pozdrawiam

WITAM. MAM 25 LAT 189CM I 88KG. ĆWICZE 2 LATA. MIOM PROBLEMEM SĄ SŁABO ROZWINIĘTE BARKI. ĆWICZENIA JAKIE ROBIE TO: WZNOSY HANKLI NA BOKI (SIEDZĄC) WZNOSY NA BOKI W OPADZIE TUŁOWIA WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI (SIEDZĄC) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ DO BRODY WYCISKANIA ARNOLDA WSZYSTKO PO 3 SERIE (10,8,6 POWTÓRZEN) MAM SŁABO ROZWINIETE BARKI W PORÓWNANIU DO [...]

[...] Triceps : - pompki na poręczach - Uginanie ramienia w oparciu o kolano Dzień 2. (Plecy + Biceps) Plecy : - Wiosłowanie ze sztangą - Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano - "Dzień Dobry" - Szrugsy z hantlami Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - Wyciskanie hantelki na modlitewniku - [...]

[...] robię unik z lekkim przysiadem -To samo + dokładam luźne uderzenia -Wieszam sobie coś na sznurku, np worek czymś wypchany/małą piłkę puszczam i robię uniki z odchyleniem na boki. -To samo + luźne uderzenia. 4.Worek 6x3min 1min przerwy co serię -Praca nóg -Lewy prosty -Lewy+prawy -Kombinacje -Kombinacje - szybkie uderzenia -Kombinacje - mocne [...]

[...] 10- 8- 8- 6 2.Wyciskanie sztangielek/sztangi skok 10- 8- 6 3.Rozpietki/ batterfly 10- 8- 6 1.Wyciskanie sztangi zza glowy lub z przed 10- 8- 6 2.Wznosy sztangielek na boki- 10- 8- 6 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulwia 10- 8- 6 1.Szrugsy ze sztangielkami lub sztanga 10- 8- 8- 6 1.Brzuszki na macie 30- 25- 20 2.Unoszenie nog [...]

[...] 3x8 przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10 wznosy barków(szrugsy) - Tył barków: 4x10 podnoszenie sztangi w opadzie do klatki 5x12 unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia - Biceps+przedramiona 4x12 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 4x12 uginanie ramion ze sztangą podchwytem(gryf [...]

[...] sztangielki siedząc 4x10 Odwrotne pompki w podparciu o ławki poziome 4x10 Środa (barki + nogi) Barki Wyciskanie sztangi siedząc 4x10 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x10 Nogi Przysiady ze sztangą 4x10 Wspinanie się na palce ze [...]

[...] 15x14 uginanie przedramienia podchwytem 15x22 15x25 15x27 wyciskanie sztangi z klatki 8x26 10x30 10x32 10x37 unoszenie hantli do przodu 12x5 12x7 12x8 wyciskanie hantli na boki 12x5 12x5 12x6 12x8 PLECY+TRICEPS podciąganie na drążku 7cc 4cc 3cc 2cc wiosło sztanga 10x30 10x44 10x46 10x50 dzien dobry 8x38 8x42 8x50 shrugs 12x21 12x21 Francus [...]

[...] 4 serie po 10 3 francuskie wyciskanie sztangielki siedząc) 4 serie po 10 Barki 1 wyciskanie sztangi z za głowy i przed (nazmiane) 4 serie po 10 2 unoszenie sztangielek na boki (leżąc na ławce skośnej) 4 serie po 10 3 wyciskanie sztangielek 4 serie po 10 4 unoszenie sztangielek na boki (siedząc) 4 serie po 10 Plecy 1 Podciąganie na drążku [...]

[...] do tyłu z rękami opartymi na ziemi. 7. Siedząc na ziemi ze złączonymi stopami dociskanie kolan do podłogi (30 sekund trzymać, 3x). 8. 20 przysiadów. 9. Wymachy nogi na boki (3x20). 10. Wymachy nogi do przodu (3x20). 11. Skręty bioder. 12. Szpagat zwęzając nogi do środka (20 sekund trzymać). 13. Krążenia bioder (20 sekund). 14. Siedząc z [...]

[...] min ( aeroby, rozciąganie wymach itp) BARKI: 1. Unoszenie sztangielek w siadzie nad głowę: 12-10-8 2. Unoszenie sztangi w wąskim uchw: 12-10-8 3.Unoszenie sztangielek na boki stojąc: 12-10-8 3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc w opadzie: 12-10-8 4. Szrugsy 5x 20-12 TRICEPS: 1. Wycisk francuz. szt. łamaną: 14-12-10 2. Ściąganie [...]

[...] ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ ----------------------------- dzien 6 - wolne dzien 7 - wolne

[...] sztangielkami stając 4x10 PIĄTEK(barki,nogi) BARKI: -wyciskanie sztangi z za głowy 4x12,10,8,8 -podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6 -unoszenie sztangielek na boki 4x12 -szrugsy ze sztangą 4xmaks NOGI: -prostowanie nóg w siadzie 4x12,10,8,6 -przysiady ze sztangą 4x12,10,8,6 -uginanie nóg na maszynie 4x12,10,8,6 -wspięcia na [...]

[...] cwiczeni na wzmocnienie plecow tez po 10razy. W poniedzialek robie klatke i triceps : pompki 12-10-8 wyciskanie na laweczce 24-20-16 i tak cwiczenie ze leze i wymachy na boki 12-10-8 triceps hentla za glowy 12-10-8 i oparcie sie na krzesle i takie jak by przysiady 12-10-8 W Srode biceps i nogi : biceps normalnei stojac 12-10-8 chwytem [...]

[...] Dzień 3: Wolne Dzień 4: Barki + bicepsy + przedramiona 1. Unoszenie sztangi z klatki 12,10,8 2. Unoszenie sztangi zza karku 12,10,8 3. Unoszenie sztangielek na boki 14,12,10,8 4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 14,12,10,8 5. Uginanie ramion z hantlami z supinacją - 12,10,8 6. Uginanie ramion z hantlami, uchwyt młotkowy - [...]

[...] 3. uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) 2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc CZWARTEK. Barki:(Tutaj nie wiem czy dobrze jest, nie za dużo na boki, a za mało na reszte, jeśli tak to prosze o zmiane :)) - unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-6 - wyc. sztangi z klatki 4x 12-6 - superseria: unoszenia przodem [...]

[...] 10, 8 BRZUCH: 1). J.w. DZIEŃ III (czwartek) BARKI: 1). Military Press 10, 8, 8, 6, 6 2). High Pulls 10, 8, 6, 6 3). SS - Unoszenie ramion na boki (wylewające) 3*12 - Unoszenie ramion na boki w opadzie (ławka skośna) 3*10 KAPTURY: 1). „Szrugsy" ze sztangą 15, 12, 10, 8 PRZEDRAMIĘ: 1). Uginanie nadgarstków nachwyt [...]

[...] ŚRODA BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8 NOGI 1.Przysiad ze sztangą 4x10 2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10 3.Martwy ciąg ze sztangą na [...]